miércoles, 24 de septiembre de 2014

ACABANDO CON LA PERIOSTITIS TIBIAL



Un día sin saber porque aparece ese maldito dolor en la espinilla  y entonces descubres que existe una cosa llamada periostio. Hay que sacar algo positivo de las lesiones y en mi caso son los conocimientos de anatomía que estoy adquiriendo.

¿Qué es el periostio? ¿Cuáles son los síntomas de la periostitis tibial?

Se trata de una banda fibrosa de tejido que recubre los huesos, que contiene vasos sanguíneos y nervios. Protege el hueso y le da la sensibilidad para detectar una fractura o cualquier otro daño. La periostitis, por tanto, es la inflamación del periostio

Los síntomas son un pequeño dolor o una sensación de quemazón en la zona de la tibia, que surge durante el ejercicio y que van a más con la actividad física. En un principio no habrá síntomas en reposo, pero si continuamos realizando nuestros entrenamientos con normalidad no solamente notaremos el dolor mientras hacemos ejercicio, sino que también comenzará a doler en reposo.

¿Cuáles son las causas de la periostitis tibial?

Se dice que la causa está en las vibraciones que sufre el periostio durante la carrera. Por lo que todo lo que aumente estas vibraciones van a poder determinar su aparición:
-          Correr por terrenos duros (asfalto, etc).
-          Poca amortiguación de las zapatillas.
-          Correr con exceso de peso.
-          Sobreentrenamiento o aumento del ejercicio físico.
-          Sobrecargas musculares (hacen que los músculos estén más rígidos).
-          Falta de reposo.
-          Problemas biomecánicos (excesiva pronación o supinación, descompensación muscular, excesiva rotación de la cadera, etc).
La verdad que leyendo esto uno piensa que es raro no haberla padecido antes, y por ello es una de las lesiones típicas del corredor.

Mi lucha contra la periostitis tibial

Después de casi dos semanas de que me duela hasta estando tumbada en la cama estoy empezando a ganarle la partida. Ya he conseguido que no me duela en reposo y eso parece un milagro. Mi receta contra la periostitis:

1.       Bajar el ritmo si no se puede dejar de salir a correr, aunque lo ideal es el descanso. Tanto en número de kilómetros como en intensidad. Lo ideal si no se quiere o puede descansar, tiradas cortas en llano y a poder ser en césped o tierra.

2.       Medias compresivas. Las medias compresivas van a reducir las vibraciones durante el ejercicio. Yo me he hecho con dos y la verdad que se nota. No había corrido antes con medias compresivas y ahora entiendo porque la gente las lleva. Tambien se puede vendar en el caso de que se tenga competición. Os dejo el link de cómo vendarlo correctamente, pero lo mejor es no tener ninguna competició
     
      VENDAJE PERIOSTITIS ANTERIOR

3.       Frio. Yo me he estado poniendo, y sigo,  frio en la zona de dos formas diferentes. Hielo después del ejercicio durante unos 15 minutos (uso la banda de frio/calor Nexcare de 3M que ya me compré para la metatarsalgia y que recomiendo por su comodidad). Y posteriormente cada aproximadamente 4 horas en forma de gel frio (Ice Power en mi caso) o hielo según se pueda.

http://www.icepower.net/var/nxc_general/storage/images/media/icepower/extranet-materiaali/product-pics/ice-power-75ml-002/6254-3-eng-GB/ice-power-75ml-002.jpg 


4.       Automasajes. Los realizo un par de veces al día. Al acostarme y a  la hora de comer. Pero si he entrenado también después de la ducha.

5.       Estiramientos. Después de los automasajes hay que estirar bien gemelos, sóleo, tibial anterior y flexores de los dedos. Los estiramientos los realizo al levantarme por la mañana, a media mañana, después del automasaje de la hora de comer, por la tarde y después del masaje de por la noche. Lógicamente si se sale a correr hay que estirar después. Los estiramientos deben ser suaves, sin rebotes y de unos 30’’ y lo ideal es repetirlo 3 veces.

En el siguiente link podéis ver un video de youtube que explica perfectamente los automasajes y los estiramientos a realizar:


6.       Antiinflamatorios. Uso antiinflamatorio tópico (yo estoy usando flogoprofen) dos veces al día, después de los automasajes y los estiramientos. Pero si voy a salir a entrenar un par de horas antes tomo ibuprofeno. No hay que abusar de los antiinflamatorios, yo no entreno todos los días, como mucho 4 días en semana y dejando descanso entre ellos.

7.       Truco. Al dormir no somos conscientes de las posiciones que hacemos con pies y piernas, así que yo he optado por  ponerme una tobillera que reduce en parte los movimientos que pueda hacer con el pie. Otra opción es un vendaje suave de la zona, una compañera me ha comentado que ella tuvo periostitis y por la noche se aplicaba antiinflamatorio tópico y se envolvía la pierna con papel transparente típico de cocina.

A mí de momento ya no me duele en reposo, con solo 3 días de hacer toda esta rutina. Espero que tengáis también suerte.