miércoles, 24 de septiembre de 2014

ACABANDO CON LA PERIOSTITIS TIBIAL



Un día sin saber porque aparece ese maldito dolor en la espinilla  y entonces descubres que existe una cosa llamada periostio. Hay que sacar algo positivo de las lesiones y en mi caso son los conocimientos de anatomía que estoy adquiriendo.

¿Qué es el periostio? ¿Cuáles son los síntomas de la periostitis tibial?

Se trata de una banda fibrosa de tejido que recubre los huesos, que contiene vasos sanguíneos y nervios. Protege el hueso y le da la sensibilidad para detectar una fractura o cualquier otro daño. La periostitis, por tanto, es la inflamación del periostio

Los síntomas son un pequeño dolor o una sensación de quemazón en la zona de la tibia, que surge durante el ejercicio y que van a más con la actividad física. En un principio no habrá síntomas en reposo, pero si continuamos realizando nuestros entrenamientos con normalidad no solamente notaremos el dolor mientras hacemos ejercicio, sino que también comenzará a doler en reposo.

¿Cuáles son las causas de la periostitis tibial?

Se dice que la causa está en las vibraciones que sufre el periostio durante la carrera. Por lo que todo lo que aumente estas vibraciones van a poder determinar su aparición:
-          Correr por terrenos duros (asfalto, etc).
-          Poca amortiguación de las zapatillas.
-          Correr con exceso de peso.
-          Sobreentrenamiento o aumento del ejercicio físico.
-          Sobrecargas musculares (hacen que los músculos estén más rígidos).
-          Falta de reposo.
-          Problemas biomecánicos (excesiva pronación o supinación, descompensación muscular, excesiva rotación de la cadera, etc).
La verdad que leyendo esto uno piensa que es raro no haberla padecido antes, y por ello es una de las lesiones típicas del corredor.

Mi lucha contra la periostitis tibial

Después de casi dos semanas de que me duela hasta estando tumbada en la cama estoy empezando a ganarle la partida. Ya he conseguido que no me duela en reposo y eso parece un milagro. Mi receta contra la periostitis:

1.       Bajar el ritmo si no se puede dejar de salir a correr, aunque lo ideal es el descanso. Tanto en número de kilómetros como en intensidad. Lo ideal si no se quiere o puede descansar, tiradas cortas en llano y a poder ser en césped o tierra.

2.       Medias compresivas. Las medias compresivas van a reducir las vibraciones durante el ejercicio. Yo me he hecho con dos y la verdad que se nota. No había corrido antes con medias compresivas y ahora entiendo porque la gente las lleva. Tambien se puede vendar en el caso de que se tenga competición. Os dejo el link de cómo vendarlo correctamente, pero lo mejor es no tener ninguna competició
     
      VENDAJE PERIOSTITIS ANTERIOR

3.       Frio. Yo me he estado poniendo, y sigo,  frio en la zona de dos formas diferentes. Hielo después del ejercicio durante unos 15 minutos (uso la banda de frio/calor Nexcare de 3M que ya me compré para la metatarsalgia y que recomiendo por su comodidad). Y posteriormente cada aproximadamente 4 horas en forma de gel frio (Ice Power en mi caso) o hielo según se pueda.

http://www.icepower.net/var/nxc_general/storage/images/media/icepower/extranet-materiaali/product-pics/ice-power-75ml-002/6254-3-eng-GB/ice-power-75ml-002.jpg 


4.       Automasajes. Los realizo un par de veces al día. Al acostarme y a  la hora de comer. Pero si he entrenado también después de la ducha.

5.       Estiramientos. Después de los automasajes hay que estirar bien gemelos, sóleo, tibial anterior y flexores de los dedos. Los estiramientos los realizo al levantarme por la mañana, a media mañana, después del automasaje de la hora de comer, por la tarde y después del masaje de por la noche. Lógicamente si se sale a correr hay que estirar después. Los estiramientos deben ser suaves, sin rebotes y de unos 30’’ y lo ideal es repetirlo 3 veces.

En el siguiente link podéis ver un video de youtube que explica perfectamente los automasajes y los estiramientos a realizar:


6.       Antiinflamatorios. Uso antiinflamatorio tópico (yo estoy usando flogoprofen) dos veces al día, después de los automasajes y los estiramientos. Pero si voy a salir a entrenar un par de horas antes tomo ibuprofeno. No hay que abusar de los antiinflamatorios, yo no entreno todos los días, como mucho 4 días en semana y dejando descanso entre ellos.

7.       Truco. Al dormir no somos conscientes de las posiciones que hacemos con pies y piernas, así que yo he optado por  ponerme una tobillera que reduce en parte los movimientos que pueda hacer con el pie. Otra opción es un vendaje suave de la zona, una compañera me ha comentado que ella tuvo periostitis y por la noche se aplicaba antiinflamatorio tópico y se envolvía la pierna con papel transparente típico de cocina.

A mí de momento ya no me duele en reposo, con solo 3 días de hacer toda esta rutina. Espero que tengáis también suerte.

lunes, 21 de julio de 2014

COMO SER UN RUNNER VAMPIRO: consejos para correr de noche






Correr de noche tiene muchas ventajas, elimina las tensiones del día, hay menos tráfico, menos polución, y ahora en verano hace menos calor. Pero hay que extremar las precauciones. Aquí os dejo algunos consejos para correr de noche:

1.      Por la noche es primordial hacerse ver, así que es indispensable vestir de colores claros y utilizar ropa y zapatillas con material reflectante. La mayoría de prendas que traen dichos elementos, pero debemos elegir aquellas que contengan mas superficie reflectante. Además en el mercado tenemos gran cantidad de elementos de seguridad como brazaletes, bandas para el móvil, mochilas y chalecos reflectantes.
2.      Mejor correr por zonas iluminadas y terrenos conocidos. Una alcantarilla abierta, una piedra, una zanja…nos pueden jugar una mala pasada.
3.      Si corréis por carretera hacerlo siempre de cara a los coches y por el arcén, así veréis a los vehículos y tendréis tiempo para reaccionar.
4.      Si es posible correr acompañado
5.      Corre por entornos “seguro”, ese barrio en el que no entra la policía ni de día no es buena idea, a no ser que estés dispuesto a batir tu mejor marca personal.
6.      Si vas a correr por campo o zonas sin iluminación corre con frontal.
7.      No corras con cascos, o al menos no con los dos cascos, y en este caso pon la música bajita. Hay que extremar la atención.
8.      Siempre que puedas lleva el móvil y pulseras identificativas como las de safesport id.
9.      Deja dicho a alguien que sales a correr, y si puedes la ruta que vas a hacer mejor.
Foto de http://www.fleetfeetredding.com/


Todo el mundo cuando dices que sales a correr sola de noche se lleva las manos a la cabeza. Así que a parte de los consejos anteriores, os voy a dejar una serie de trucos para aumentar la precaución.
Trucos de una chica runner para correr de noche:

1.      No hacer siempre el mismo recorrido. Se trata de no ser previsible, aunque como en los consejos anteriores le digas a alguien de confianza cuando sales y que es lo que vas ha hacer.
2.      Los programas que usan GPS para registrar nuestros entrenamientos son nuestros aliados o no. Nos pueden seguir en tiempo real, lo que está bien para que esa persona de confianza sepa por donde estamos, pero puedes darle demasiada información a desconocidos. Revisa tus opciones de privacidad y no aceptes a desconocidos.
3.      Corre por sitios concurridos. Cuanta mas gente mejor, en esta época los parques están llenos de gente hasta bastante tarde paseando. Si corres por carretera busca aquellas que tengan algo de tráfico.
4.      Evita lugares donde te puedan asaltar por sorpresa. No pegada a los edificios es fundamental, tendrás tiempo de reacción si alguien sale de detrás de una esquina, de dentro de un jardín o de un portal.
5.      Aunque yo no llevo existen alarmas en forma de pulseras que al pulsarlas emiten un sonido fuerte.

viernes, 18 de julio de 2014

LECTURA RUNNER PARA EL VERANO





Porque tenemos que ejercitar el cuerpo pero también la mente, escribo este post de lectura para runners. Para que os entretengáis en esos ratos en los que no se puede salir a correr por el calor. 

 

De que hablo cuando hablo de correr, Haruki Murakami.       

El reconocido escritor nos sorprende con una reflexión sobre la influencia que ha tenido el running en su vida y obra. Aunque por la descripción no lo parezca se trata de un libro ameno y con el que os sentireis en parte identificados.







Nacidos para correr. La historia de una tribu oculta, un grupo de superatletas y la mayor carrera de la historia. Christopher MacDougall.

El periodista y runner Christopher MacDougall, con constante lesiones, en busca de la verdad sobre una tribu de superatletas, los tarahumaras. Para conocer todo sobre la corriente “minimalista” del running y el ultrafondo.          
 






Correr o morir. Killian Jornet.

El diario de la filosofía de vida de este corredor catalán del equipo Salomon, dedicado en cuerpo y alma al ultratrail y al skyrunning, que nos deja de sorprender.









La frontera invisible. Killian Journet

Por si os habíais quedado con ganas de mas Killian.






Mujeres que corren. Cristina Mitre.
Periodista, editora de belleza de la revista Elle, bloguera, runner y fundadora del movimiento “Mujeres que corren”, esta mujer todo lo que toca lo llena de optimismo y energía. Un libro primordial para aquellas que empiezan.
Prometo un post especial sobre este movimiento, que de la mano de las hermanas Sanfabio, están animando a correr a mujeres de todas las edades en todo el país. 








No pienses, corre. Chema Martínez.
Al igual que el libro anterior está plagado de multitud de consejos sobre ropa, motivación, prevención de lesiones, etc. Se nos hace raro ver al gran Chema sin su eterna sonrisa en la portada.

miércoles, 9 de julio de 2014

CORRER CON CALOR


Cada cual tiene sus preferencias, personalmente prefiero correr en invierno, pero ¿qué hacemos cuando llega el verano?.

Algunos runners optan por parar de correr hasta comienzo de la nueva temporada de carreras, otros bajan un poco el nivel de los entrenamientos, y luego están los locos que vemos corriendo a las 2 de la tarde en pleno mes de agosto, como si la canícula no fuese con ellos.

En verano no es para nada recomendable salir a las horas de mas calor, se junta el calor y la mayor concentración de ozono troposférico por culpa de la insolación. La mezcla perfecta para que nos llevemos un buen susto.

EL GOLPE DE CALOR

Dificultad para respirar, fatiga, calambres musculares, mareo y/o nauseas nos están advirtiendo de un inminente golpe de calor. Al menor síntoma se debe parar y ponernos a la sombra. Si podemos debemos refrescarnos bebiendo agua a pequeños sorbos y mojarnos especialmente la nuca.

CONSEJOS 

1. Lo principal es elegir la hora del día, lo ideal es salir antes de que amanezca, ya que es la hora mas fresca del día. Si no es posible o no nos gusta madrugar la siguiente mejor opción es salir a última hora de la noche.
Debemos tener en cuanta que la temperatura mas alta del día se alcanza entre las 15 y las 17 horas.

2. Hidratarse antes y después del entrenamiento. Para ello debemos de beber mas agua que en cualquier otra época del año, teniendo en cuenta que no solo necesitamos agua, porque con el sudor vamos a perder metabolitos. Haz de las bebidas isotónicas tus aliadas especialmente en estas fechas.

3. Hidratarse durante el entrenamiento. Para ello hay múltiples opciones, desde cinturones o mochilas de hidratación (no solo aptos para aquellos que corren por montaña), planificar rutas donde sepamos que hay fuentes. Dejar repartidas botellas de agua escondidas por nuestro recorrido. E incluso hay quien deja una botella en el buzón de su casa para hacer un parón durante el entrenamiento.

4. Elegir bien el sitio. Zonas sombreadas, especialmente con vegetación van a hacer descender un poco  la temperatura y nos servirán de gran ayuda. Mucho cuidado con zonas donde haya una gran humedad.

5. La ropa. Colores claros, ropa muy transpirable y porque no correr sin camiseta nos ayudará a vencer el calor. Una gorra transpirable nos será también de gran utilidad.

6. Proteger piel y ojos. Algo que siempre se nos olvida, los corredores también necesitamos protección solar y por supuesto gafas de sol.

7. Por último unos pequeños consejos para los que el sudor se os mete en los ojos, con la consiguiente molestia. Para evitarlo hay tres pequeños trucos, el primero es la gorra, si tu no eres de gorra o no te funciona otra opción es la cinta (si, has leído bien, una típica cinta como la que usan los tenistas puede quitarte un quebradero de cabeza). Si todo esto falla prueba con poner vaselina en las cejas.

Ahora ya no tienes excusa para salir a correr este verano.

http://team.redolat.com/wp-content/uploads/playa.jpg

martes, 8 de julio de 2014

A CADA CUAL SU RETO: IMPOSSIBLE IS NOTHING

Llega un momento en el que uno se plantea correr su primera carrera. Primero haces un 5K para probar, puede que como en mi caso hagas varios, después pasas a los 10K. Así que estoy en el siguiente paso natural que es la Media Maratón. Da miedo, porque nunca he corrido mas de 12 kilómetros seguidos, pero es el reto que he elegido... correr la MM de Madrid 2015. El reto no es solo correrla, quiero disfrutarla.

Después muchos corredores optan por la prueba reina, el Maratón. Aunque muchos optan por pasarse al duatlón, cross, trail e incluso triatlón.
Entre ellos tenemos al gran atleta Chema Martínez, que nos cuenta en su blog como se entrena para su extreno en triatlón el 27 de Julio en Riaza, en el Isostar Extrema Man. Un blog muy recomendable y ameno.




CORRER O NO CORRER THIS IS THE QUESTION

Una vez que pruebas este deporte el bichito te pica, y no hay afterbite que lo calme, necesitas correr. Y lo pasamos mal, muy mal cuando no podemos, cuando estamos en la ventana esperando que pare de llover para nuestra ración de kilómetros.

Porque lo piden nuestras piernas, porque lo pide nuestra cabeza. Porque nos subimos por las paredes y hacemos autenticas locuras por correr cuando estamos lesionados
.
Porque nos desestresa del día a día, ordenamos pensamientos, hacemos mil y un planes y luego los deshacemos, disfrutamos del paisaje o de la charla con los amigos, da igual porque somos libres. Somos nosotros y la carretera, nosotros y ese camino, y el viento, y la musica de nuestro mp3. Nosotros y nuestros pasos retumbando a horas en los que los demás, los que no corren, no salen de casa.

Porque se nos van los ojos cuando vemos a alguien correr, observamos sus zapatillas, su modo de pisar...cada uno tiene sus manías. Porque nos alegramos de cruzrnos con los mismos corredores cada mañana o cada noche, y si uno nos falta nos preguntamos que le habrá pasado.

Porque todavía te acuerdas de esa primera carrera en la que tenías miedo al ridículo, y luego comprendes lo absurdo que era preocuparse, que en una carrera nadie pierde. Porque no hay mejor droga que el subidón de adrenalina de ver la meta acercarse.
Porque necesitamos nuevos retos, porque lo necesito comienza  mi cuenta atrás, lo tengo decidido voy a hacer una MM.